Slik endrer du livsstil

Det står gjerne ikke på motivasjonen for å gjøre noe med egen livsstil. Det er lett å finne gode grunner til å trene og spise sunt. Men å tenke det og ville det, er som kjent ikke det samme som å gjøre det.

Barriere nummer én er å komme i gang. Knyte på seg joggeskoene. Kjøpe inn fisk og grønnsaker. Kaste røykpakken.

De fleste møter imidlertid den tyngste barrieren etter at de er kommet i gang med endringsprosjektet sitt, forteller Pål Kraft, professor ved Psykologisk institutt ved Universitetet i Oslo og daglig leder i Changetech, et selskap som tilbyr mobil- og webbaserte verktøy for endring av livsstil.

– Mange av dem som vil legge om kosthold eller begynne å trene klarer ikke å opprettholde den nye livsstilen over tid. Det hele stopper opp, og så gir de opp, sier Kraft.

Styrk viljestyrken

Ifølge psykologen finnes det imidlertid noen velprøvde, konkrete metoder for å styrke viljestyrken, og dette er teknikker det går an å lære seg. Metodene er basert på forskning innenfor psykologien, og kan benyttes på flere former for livsstilsendringer. Det være seg røykeslutt, endring av alkoholvaner, kostholdsendringer eller trening.

– Det aller viktigste er å etablere livsstilsendringen som en rutine. Det vil si at det er noe du utfører med jevne mellomrom uten å tenke over det.

– Hvordan skaper man slike rutiner?

– Å si at du skal bli flinkere til å trene de neste månedene fører ingensteds hen. Du må legge en helt konkret plan. Istedenfor å si at du skal bli flinkere til å trene, må du si at nå skal jeg trene hver tirsdag og torsdag fra klokken seks til syv. Du må ha en plan for hva du skal gjøre, hvordan, når og sammen med hvem.

Pål Kraft forteller at det er nettopp på dette punktet de fleste feiler. De mangler konkrete nok planer.

– Hva er problemet med å si «jeg skal bli flinkere til å trene»?

– Problemet med den planen er at du må ta en ny beslutning hver gang du vurderer å trene, og da øker sannsynligheten for at du dropper det. Du bygger da på de preferansene du har i øyeblikket. Kanskje har du ikke lyst. Kanskje er du sliten og trøtt.

Gjennomføring

Legg en konkret plan på et tidspunkt hvor du er høyt motivert, er psykologens råd. Etter at denne planen er lagt, er trikset å ikke stille spørsmål ved den.

– Dette er implementeringspsykologi. Det eneste du skal gjøre nå, er å gjennomføre. Når det er blitt tirsdag og klokken er syv, skal du ikke foreta noen nye vurderinger. Du vet hva du skal gjøre, hvor og hvordan.

Noen søker sammen med grupper av likesinnede når de skal begynne å trene, slutte å røyke eller legge om matvanene. Dette fungerer for noen, men ikke for alle.

Pål Kraft sier at i prinsippet gjør gruppene det samme som du kan gjøre alene: De legger helt konkrete planer.

Når det butter imot

Om du er aldri så motivert og har en aldri så fin plan for når du skal oppsøke helsestudioet, kommer det imidlertid dager hvor det butter imot. Dager hvor du aldeles ikke har lyst til å pakke treningsbagen. Psykologiprofessoren har imidlertid en plan for hvordan du skal klare å holde deg til planen:

– Legg på forhånd en strategi for hvordan du skal håndtere det at du ikke har lyst til å trene. Du kan på forhånd bestemme deg for hva du skal si til deg selv. Eksempelvis kan du bestemme deg for at du skal skrive ned følgende setning tre ganger på et ark: «Hvis jeg mister lysten til å trene skal jeg ikke bry meg om det». Poenget er at du skal få deg selv til å unngå å ta lysten til å trene opp til vurdering når du er i tvil. Gjør du det, øker sannsynligheten for at du dropper ut.

Og med tiden kommer læringen, skal vi tro Pål Kraft. Med tiden lærer du at selv om du er sliten før trening, så gir treningen deg økt energi.

Du erfarer at gode livsstilsendringer har noe for seg.

Denne artikkelen stod på trykk i papiravisen nummer 28, 2010. Kjøp avisen i pdf og les mer om tema helse og arbeidsliv.