Å mobilisere selv­kontroll må ikke være en «kamp», det finnes ­smartere måter å gjøre det på

Hvordan motstå kortsiktige fristelser som er i konflikt med langsiktige ambisjoner?

Psykolog og forsker Fredrik Nilsen har funnet en ny måte å måle selvkontroll på som tilsier at du kan styre unna mange av viljestyrke-kampene.

Fredrik Nilsen jobber med en doktorgradsavhandling om selvkontroll ved Universitetet i Oslo. 

Foto

Anita Myklemyr

– Selvkontroll handler om å motstå fristelser her og nå som er i strid med de langsiktige målene du har. Det handler om å takle utfordringer du synes er vanskelige, sier Fredrik Nilsen.

Han er doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Oslo, psykolog og hovedlærer i ledelse ved Forsvarets høyskole og arbeider for tiden med en doktorgrad om selvkontroll.

Fristelsene han snakker om, kan dukke opp i mange ulike situasjoner. Det kan friste med kake og sjokolade, selv om målet er en sunnere livsstil. I arbeidslivet kan det kanskje være fristende å kaste seg over enkle jobboppgaver, og utsette det som er vanskeligere og viktigere.

Tidligere forskning har vist at selvkontroll er bra for mye, herunder trivsel, psykisk og fysisk helse, opplevd livslykke, utdanningsresultater – og det du oppnår av resultater på jobben.

Men – det er ikke alltid så enkelt å ha god selvkontroll.

 Flere råd om styrking av selvkontroll og lederstil lenger ned i artikkelen 

Overvinne eller unngå

– Tradisjonelt har forskere definert selvkontroll som det vi vil kalle viljestyrke. En kraft der du kjemper hardt imot noe du har lyst til å gjøre nå, men som du ikke bør gjøre. Du må overvinne noe. Motstå øyeblikkets lyst, forklarer Nilsen.

De siste årene har imidlertid flere forskere påpekt at det å mobilisere selvkontroll ikke må være en «kamp» der du må overvinne fristelsene når de kommer.

– Det er smartere måter å gjøre det på, sier forskeren.

Du kan ta grep for å unngå fristelser og du kan ha en plan for hvordan du skal håndtere dem. Du kan med andre ord ta initiativ tidlig i prosessen, og her det finnes det ifølge Nilsen flere teknikker du kan bruke.

Vi skal komme tilbake til noen av teknikkene. De er ikke nye. Det nye er at Fredrik Nilsen og kollegaene har utarbeidet en ny statistisk målemetode og modell for selvkontroll.

Ny modell

Etter å ha gjennomført studier med spørreskjemaer og intervjuer i en fokusgruppe, en pilotstudie og en hovedundersøkelse - med i alt 2.409 deltagere, har forskerne kommet fram til en modell der selvkontroll deles i to underkategorier, seks underliggende faktorer og 29 spørsmål.

I modellen beviser de, statistisk, at selvkontroll kan deles inn i:

• inhibering; å kjempe imot/stanse øyeblikkets lyster
• initiering; å ta initiativ og handle forebyggende på et tidligere tidspunkt, før fristelsen kommer

– At vi klarer å skille ut initierings-selvkontrollen i denne statistiske modellen, er det nye, sier Nilsen, som beskriver funnene i artikkelen The Multidimensional Self-Control Scale (MSCS): Development and Validation.  

Artikkelen er nylig publisert i det anerkjente tidsskriftet Psychological Assessment, og Nilsen forteller at den vekker interesse internasjonalt.

De har allerede inngått avtaler med forskere i andre land om oversettelse og tilpasning av måleinstrumentet til kinesisk, tyrkisk, polsk og portugisisk. Fra før finnes skalaene på engelsk og norsk.

Vi tror at det å være i forkant er den viktigste formen for selvkontroll en kan forbedre for å oppnå bedre resultater

Viktig for prestasjonene

– Det nye i denne statistiske målemodellen er at vi tydeliggjør at initiering er like viktig for selvkontroll som inhibering, sier Fredrik Nilsen, og utdyper:

– Initiering – å handle aktivt i forkant av fristelsen for å unngå den – kan være den typen selvkontroll som predikerer om du lykkes med å håndtere selvkontrollutfordringene dine på en god måte.

Nilsen viser til at tidligere forskning viser at initiering, det å være i forkant, er noe som preger handlingene til dem som har best selvkontroll. «Hemmeligheten» er at de sparer på kreftene, ettersom strategisk handling i forkant er mindre mentalt anstrengende enn å kjempe imot øyeblikkets lyster.

– Initiering omtales ofte som uanstrengt selvkontroll. Og nettopp konserveringen av krefter, gjennom å ha et større repertoar av mindre anstrengende strategier, er muligens forklaringen på hvorfor noen studier viser at de med best selvkontroll oppnår bedre resultater enn andre. Vi tror, også basert på våre funn, at initiering – det å være i forkant – er den viktigste formen for selvkontroll en kan forbedre for å oppnå bedre resultater.

6 selvkontrollfaktorer

Etter å ha stilt hundrevis av spørsmål til deltagerne i studiene og kjørt faktoranalyser, har Fredrik Nilsen og kollegane også kommet fram til seks underliggende faktorer som i ulik grad forklarer selvkontroll.

De forklarer både evnen til å kjempe imot fristelser her og nå, initiering, samt evnen til å ta grep i forkant for å styre unna fristelser; inhibering.

De seks faktorene er:

De tre faktorene som ifølge studien i størst grad påvirker om vi klarer å motstå fristelser her og nå, er evnen til å ikke utsette, oppmerksomhetskontroll og impulskontroll.

De tre faktorene som er viktigst for om vi klarer å ta grep i forkant, er emosjonell kontroll, målorientering og selvkontrollstrategier.

Foto

Én mental teknikk er oppmerksomhetsstyring. Du legger en plan på forhånd, og svitsjer oppmerksomheten din over på noe annet – noe du har bestemt deg for på forhånd – når selvkontroll-utfordringen kommer. (Illustrasjonsfoto: Torbjørn Kjosvold / Forsvaret)

Utfordringer på jobben

En typisk selvkontrollutfordring på jobben, kanskje særlig i disse hjemmekontortider hvor mange styrer dagene sine selv, er utsettelsesadferd. Vi gjør noe annet, istedenfor det vi skulle ha gjort.

– Det typiske er at det er komplekse og emosjonspregede oppgaver som setter selvkontrollen på prøve. Det er de oppgavene vi har lettest for å utsette, sier Fredrik Nilsen.

Komplekse oppgaver utsettes fordi det ofte er krevende å finne ut hvordan de skal løses. Emosjonspregede oppgaver utsettes fordi de krever noe ekstra av deg følelsesmessig, ofte at du setter andres behov foran dine egne.  

Å holde styr på følelsene sine på jobben, er et annet eksempel på en selvkontrollutfordring, ifølge psykologen:

– Emosjonsregulering kan være aktuelt i mange situasjoner, for eksempel når en kollega kommer med en frekk kommentar. Skal du da tilfredsstille lysten til å parere med en gang og gå inn i en argumentasjon, eller skal du handle i tråd med ditt langsiktige mål, som er gode relasjoner og et godt arbeidsmiljø.

– Det typiske er at komplekse og emosjonspregede oppgaver setter selvkontrollen på prøve

Selvledelse

Evnen til å utøve selvkontroll varierer fra person til person, men Nilsen forteller at det er større variasjon i vår egen selvkontroll enn det er mellom ulike personers selvkontroll.

Vår personlige selvkontroll kan ha store variasjoner bare i løpet av en dag, ifølge psykologen. Den påvirkes blant annet av energinivå, emosjonell tilstand og søvn.

– Selvkontroll handler om å ha tilgjengelig oppmerksomhetsressurser når vi trenger det. Det handler i stor grad om oppmerksomhet, konsentrasjon og motivasjon, sier Nilsen.

– Hva kan vi gjøre for å øke vår egen selvkontroll?

– Generelt kan man si at økt selvbevissthet og påfølgende selvregulering er nøkkelen. Først spør du deg selv: Hva er dine selvkontrollutfordringer og hva er triggerne? Deretter gjelder det å finne noen teknikker.

Psykologen bruker en leder som har lett for å bli irritert som eksempel. Første steg er å være seg bevisst på dette sinnet som kommer og går er noe han bør jobbe med.

Deretter å finne ut hva det er som trigger det. Er det bestemte personer eller situasjoner? Neste steg er å finne teknikker som kan hjelpe.

Her skiller Nilsen mellom tre teknikker: mentale teknikker, adferdsbaserte teknikker og situasjonsbaserte teknikker.

Mentale teknikker

Teknikkene handler om hva du kan gjøre i praksis for å mobilisere selvkontroll, uten at selvkontroll må være en «kamp» mot å overvinne øyeblikkets lyst. Det kan være smartere å legge en klar handlingsstrategi på forhånd: Hvis denne utfordringen oppstår, så gjør jeg dette.

Én mental teknikk er oppmerksomhetsstyring. Hvis du vet hva som gjør deg irritert, så kan du legge en plan om å fokusere på noe annet når irritasjonen kommer. Du svitsjer oppmerksomheten din over på noe annet.

– Kanskje er det noe annet i miljøet rundt du kan fokusere på, eller du tenke på noe annet; kanskje fantasere om noe. Kanskje kan du gjøre noe annet en liten stund. Selvkontroll-utfordringer kommer og går. En liten pause kan hjelpe, sier Nilsen.

En annen mental teknikk er mental omformulering. Istedenfor å tenke på personen som irriterer deg, omformulerer du - og inntar et langtidsperspektiv. Tenker på hva som er bra for arbeidsmiljøet på sikt.

Ta valg i forkant

Adferdsbaserte teknikker er mer konkrete, forklarer psykologen. Hvis du setter deg et mål, kan du eksempelvis forplikte deg til det ved å fortelle om det til andre.

En annen adferdsbasert teknikk er å ta valg i forkant, mens hodet er kaldt. Det kan være lurere å pakke treningsbagen på morgenen, ta den med på jobb og trene før du drar hjem – istedenfor å vente til etter middag med å ta beslutningen om hvorvidt du skal trene eller ikke.

Den tredje formen for teknikker, er situasjonsbaserte teknikker. Dette handler rett og slett om å tilrettelegge forholdene slik at du ikke havner i selvkontrollsituasjoner.

– Når du har hjemmekontor, ikke sett deg foran TV-en eller kjøleskapet. Finn deg en plass hvor du kan jobbe uten å bli forstyrret. Velg en situasjon som gjør at du ikke havner i selvkontrollutfordringer, sier Nilsen.

Selvkontroll dreier seg i stor grad om oppmerksomhet

Lede ansatte

– Hva så med de ansatte? Hva kan ledere gjøre for å bedre medarbeideres selvkontroll?

– Selvkontroll dreier seg i stor grad om oppmerksomhet, så da gjelder det å finne ut hva det er som stjeler oppmerksomhet. Er det noe i arbeidsmiljøet? Støy som gjør det vanskelig å konsentrere seg? Synlige og usynlige konflikter? Får medarbeiderne den støtten de trenger? Og så vet man jo også at privatliv og arbeidsliv henger sammen. Det er lederens oppgave å sørge for at folk kan ta fri når de har fri.

Motivasjon er også viktig, legger han til.

– Er medarbeideren motivert, tåler han ganske mye mer distraksjon før han blir satt ut og kjenner på at nå begynner jeg å tappe på selvkontrollressursene.

Lederstil

Når det kommer til lederstil, så viser Fredrik Nilsen at tidligere forskning har vist at både transformasjonsledelse – der lederen inspirerer og støtter ansatte til å jobbe mot idealiserte mål – og tjenende ledelse er nyttig for selvkontroll.

Tjenende ledelse handler litt forenklet sagt om at medarbeiderne får utvikle seg og at ansattes behov går foran lederens behov.

Nilsen viser til at motsatsen, en forbudsbasert lederstil, ikke er heldig.

Da bruker ansatte så mye oppmerksomhet og energi på å prøve unngå å gjøre feil at det kan gå utover selvkontrollen.

– Dilemmaet er at tjenende lederskap er selvkontroll-tappende for lederen selv, som undertrykker egne behov. Kanskje er han ikke så godt forberedt som han skulle til ledermøtet, fordi han i stedet har hjulpet x,y og z.

Strategiske i hverdagen

Alle teknikkene Nilsen nevner, med flere, er relevante ut fra den nye selvkontrollmodellen.

Modellen tydeliggjør viktigheten av å være i forkant. Å ta initiativ før du står i en situasjon der selvkontrollen din blir utfordret er like viktig som å kunne bekjempe utfordringer i øyeblikket.

– Blir kreativitet og impulsivitet skadelidende i all denne selvkontrollen? Ligger det ikke en lykke i dét også?

– Det er et spennende spørsmål. De er flinke, men er de lykkelige? Mange studier har vist at jo høyere selvkontroll du har, jo høyere livslykke har du også.

– Hva tenker du som er psykolog om det?

– Jeg tenker at de som har selvkontroll er i stand til å styre seg selv på en slik måte at de oppnår mange av målene sine i livet. Og det er ikke slik at folk med superrutiner ikke har følelser. De er bare litt mer strategiske i hverdagen.

– Kort oppsummert, hva er det viktigste ledere kan lære?

– Vær proaktiv og forstå hvor viktig selvkontroll er. Flere studier har vist at selvkontroll har stor betydning i arbeidslivet.