Trente oppmerksomheten, spisset konsentrasjonsevnen

Innta en stilling hvor dere ikke er så lette å vippe av pinnen. Jeg inviterer dere så til å lukke igjen øynene. Til å bli oppmerksom på omgivelsene. Vær nysgjerrig. Kanskje dukker det opp lyder du ikke har hørt tidligere?

Jeg ber så deg om å velge summelyden fra rommet ved siden av. Prøv å observere lyden. Lydens kvaliteter. Hva består den av? Tone. Volum. Er noen lyder skarpere enn andre? Merk deg endringer i lyden. 

Så ber jeg deg om å rette oppmerksomheten innover i kroppen. Merk deg kontakten med stolen. Tyngden av kroppen. Rett oppmerksomheten innover. Hvis du drifter vekk fra å kjenne på tyngden av kroppen, er det bare å gratulere deg selv og med vennlig bestemthet lede oppmerksomheten tilbake. Og igjen kjenne på tyngden og kontakten med stolen. 

Ha en intensjon om å ikke ønske at ting er annerledes enn det er akkurat nå. Det handler ikke om å bli avspent. Det handler bare om å få med seg virkeligheten slik den er i kroppen. Akkurat nå. 

Øvelsen

Anders Meland snakker til en gruppe mennesker som har øynene lukket. Stemmen er rolig. Menneskene han har foran seg er næringslivsfolk, idrettsutøvere og kunstnere. De er deltagere på en prestasjonskonferanse i regi av Olympiatoppen, Den Norske Opera & Ballett, NTNU og Accenture. 

Det de er i ferd med å få et innblikk i, er en type mental trening som Meland jobber med i Forsvaret og toppidretten. Det kalles oppmerksomt nærvær, eller mindfulness. 

Forsvaret og toppidretten

Denne øvelsen fant sted på Prestasjonskonferansen 2013, men til daglig jobber doktorgradsstudent Anders Meland ved Medisinsk avdeling ved Flymedisinsk Institutt ved Forsvarets Sanitet. Han er leder for forskningsprosjekt som er et samarbeid mellom Forsvaret og Norges Idrettshøyskole. Det han forsker på, er mental trening av oppmerksomhet i høypresterende grupper. 

En jagerflyskvadron, to helikopterskvadroner og et eliteserielag i fotball deltar. Hovedfunnene fra den første av fire studier, studien hvor jagerpilotene deltok, er klare. I 12 måneder har flygerne fått trening i oppmerksomt nærvær og målinger viser at treningen har gitt resultater. 

– Jagerflygerne var flinke til å fokusere fra før, men målingene viser at flygerne opplever at oppmerksomhetstreningen har hatt effekt både på konsentrasjonsevne og evnen til å regulere egen spenning, sier Anders Meland til Ukeavisen Ledelse. 

Jagerflygerne opplevde at treningen hjalp dem til å bli mer konsentrerte og flinkere til å mer eksakt observere hva som faktisk foregikk i en situasjon eller relasjon. Noe som igjen gjorde at sjansen for å ta bedre og mer fornuftige beslutninger på jobb og i livet for øvrig økte. 

Flygernes egne utsagn

Intervjudata fra studien viser at alle deltagerne har opplevd positive psykologiske effekter av oppmerksomhetstreningen. Noen har opplevd å bli mer rolige, andre forteller om høyere energinivå. 

90 prosent rapporterer om positive kognitive effekter, eksempelvis økt konsentrasjonsevne og bedre prioriteringsevne. 90 prosent rapporterer at de er blitt mer oppmerksomme og nærværende. 80 prosent opplever at de har fått bedre relasjoner til andre mennesker. 

«Jeg klarer å observere det kaoset av tanker om av og til dukker opp, uten å bli stresset av det», har en deltager uttalt i intervjuene. En annen forteller at han ikke bekymrer seg så mye for fremtiden lenger. Han er blitt flinkere til å håndtere tingene etter hvert som de dukker opp. 

– Hadde treningen noen effekt på håndtering stress? 

– Det har vi ikke målt, men konsentrasjonsevne og evnen til å regulere spenningsnivå påvirker opplevelsen av stress, sier Meland. 

Sprikende oppmerksomhet

I hverdagen er det mange ting som haler og drar i oppmerksomheten din. Det kan være forventninger fra andre. Internett og sosiale medier. Dokumenter og møter. Grubling om fortiden. Bekymringer for fremtiden. 

Resultatet kan bli at man er lite til stede i de situasjonene man befinner seg i. Tankene er alle andre steder. 

Oppmerksomhet er imidlertid noe som kan trenes, forteller Meland. En øvelse kan være som den ovenfor: Å konsentrere seg om én ting, det være seg pusten, en lyd eller noe annet, for så å erkjenne og observere andre tanker, følelser og fysiske opplevelser som kommer, uten å forsøke å gjøre noe med dem. 

Meland presiserer at dette er en måte å trene på. Det betyr ikke at en flyger ikke skal foreta seg noe hvis han sitter bak spakene i et fly i en kritisk situasjon og kjenner at pulsen begynner å bli for høy. 

– Flygeren kan ha blitt flinkere til å erkjenne det som skjer i kroppen, fordi han har trent på det, men for å håndtere en for høy puls i en slik situasjon har flygere andre bevisste eller ubevisste strategier for å beholde roen og håndtere dette. 

Uten å dømme

Hva er så oppmerksomt nærvær, eller mindfulness som det ofte kalles? Ifølge Meland er det ikke en avspenningsteknikk. Det er heller ikke en øvelse i å tenke positivt eller stenge ute uønskede tanker. Oppmerksomhet nærvær og mindfulness er ikke beskyttede begreper, og det finnes ulike definisjoner. Meland har valgt definisjonen til Kabat-Zinn som sitt utgangspunkt. Han beskriver mindfulness som å bruke oppmerksomheten sin: 

• Bevisst
• I øyeblikket
• Uten å dømme

Du kan for eksempel bestemme deg for å konsentrere deg om å kjenne på det som skjer i kroppen din, i muskler og åndedrett, når du er ute og jogger. (Bevisst) Du er opptatt av det som skjer i situasjonen her og nå (I øyeblikket). Du tar ikke stilling til om det som skjer er bra eller dårlig. Du bare observerer virkeligheten som den er. (Uten å dømme). 

– Dette handler i utgangspunktet ikke om stressreduksjon, men om å lære seg å se virkeligheten slik den er og derigjennom øke muligheten for å ta riktige beslutninger. Slik sett er det et lederverktøy. Du lærer å lede seg selv, og vil kunne bli flinkere til å lede andre, sier Meland. 

Røtter i Østen

Oppmerksomt nærvær har sine røtter i buddhisme og meditasjon, men Melands tilnærming har ingenting med religion å gjøre. Hans innfallsvinkel er psykologi og teknikk. 

Da han introduserte teknikkene for jagerflygerne brukte han da heller ikke ord som meditasjon, mindfulness eller oppmerksomt nærvær. I starten snakket han om mental trening, og på første møte hadde han med seg tidligere alpinist og toppidrettsutøver Kjetil Andre Aamodt som snakket om hvor viktig mentale ferdigheter er for å prestere. 

– Var flygerne skeptiske?

– Ja, dette er folk som allerede er gode, og mange mente i utgangspunktet at de ikke hadde behov for dette. De var imidlertid åpne for å prøve, og flere hadde vært borti mental trening i idrettssammenheng. Fokuset var da heller ikke å løse mentale problemer, men å forbedre trivsel og prestasjon ytterligere.

Pusten

– Det sies og skrives ofte at pusten brukes som et anker i øvelsene? 

– Man kan ha lyst til å manipulere pusten, men her skiller denne teknikken seg fra positiv psykologi og andre pusteteknikker. Vi manipulerer ikke pusten. Vi lar den være som den er. Pusten er et sted som du kan rette oppmerksomheten din inn mot for å samle deg, forklarer Meland, som forteller de gjerne starter med å være oppmerksomme på pusten, for deretter å utvide oppmerksomheten til å omfatte alt som foregår i en situasjon. De prøver å observere om det er noen tanker eller følelser der, eller om de kjenner på noe fysisk i kroppen eller om det er noe i omgivelsene som trekker oppmerksomhet. 

– Ideen er å bruke pusten for å bringe deg til her og nå, for så å erkjenne alt i situasjonen uten å evaluere eller endre på det. Ingen av oss er til stede i det vi driver med 100 prosent. Forskning viser at vi er til stede i rundt 50 prosent av tiden. Poenget med øvelsene er ikke å fortrenge andre tanker som kommer, men å observere uten å skulle evaluere. Det du lærer er å hente deg inn igjen. Du refokuserer. Dette er en sentral ferdighet for prestasjonsutøvere, men det er også en nyttig ferdighet i et liv som inneholder mange distraksjoner.

Kritiske røster

– Noe av kritikken som mot mindfulness handler om at det legges opp til at man bare skal godta det som kommer, uten å ta stilling eller foreta seg noe. Fører dette til at man blir veldig passiv?

– I vår tolkning av dette snakker vi ikke om å ikke ta stilling, heller ikke om at man ikke skal reagere. Under selve treningen evaluerer du ikke tanker som dukker opp, og du får trening i å ikke reagere forhastet, men vår måte å jobbe på handler ikke om å bare godta alt som kommer.  Under trening handler det om å observere og erkjenne, og tanken er at når du blir flinkere til å erkjenne hvordan ting er, så har du også et bedre utgangspunkt for å ta tak i ting. Du gjør mer bevisste valg, sier Meland, som forteller at det er deltagere i forskningsprosjektet som har oppdaget at de har ting i livet sitt som de har forstått at de bør gjøre noe med. 

– Å akseptere er ikke det samme som å resignere, sier han. 

Moralske rammer

– Kritikere har også pekt på at arbeidsgivere kan bruke mindfulness til å skyve stress og problemer som skyldes organisatoriske forhold over på medarbeiderne som enkeltpersoner? 

– Dette er ingen vernet metode, og hvis noen bruker den uten å ha et godt moralsk rammeverk, kan den misbrukes. Med gode rammer, kan man imidlertid tenke seg at medarbeidere blir flinkere til å erkjenne når belastningen blir for stor og til å klarere se hva som kreves av dem selv og omgivelsene for å bedre situasjonen. Deretter kan de ta det opp med lederen, som har langt bedre forutsetninger for å hjelpe til med å finne en løsning. 

Meland bekrefter at trening på oppmerksomt nærvær kan føre til at det kommer psykiske problemer til overflaten hos enkelte. Noen organisasjoner velger derfor en psykolog i bakhånd.

Mote i Silicon Valley

Mindfulness er blitt svært populært de siste årene. Det kan se ut som om det er blitt en motebølge.

Det arrangeres seminarer og kurs, det forskes, det skrives bøker, det dukker opp artikler på nettsider, i aviser og i magasiner. Du kan bestille reiser til mer eller mindre fjerntliggende varme land som inkluderer mindfulnesskurs, og mindfulness har også funnet veien inn i arbeidsliv og ledelse.  

I fjor kunne Financial Times fortelle at mindfulness på jobben var hot i Silicon Valley, med deltagere fra selskaper som Facebook, Twitter og LinkedIn. I Danmark er Carlsberg blant bedriftene som har brukt teknikkene. Her hjemme har ifølge Bergens Tidende selskaper som Rieber & Søn, Odfjell Drilling og TTS tilbudt ansatte kurs i mindfulness. 

Landslagstrener Per-Mathias Høgmo har innført mindfulness på fotballbanen. 

Trender i tiden

Hvorfor er det så populært? Forskning forteller om positive effekter på konsentrasjon, trivsel og energinivå. The Economist har i tillegg skissert tre mulige forklaringer som speiler trender i tiden: 

Vår konstante bruk av elektroniske dingser gjør at vi er så påkoblet at vi tidvis får et behov for å koble av. 

Jaget etter materielle goder har ført til næringslivsskandaler og frykt. Mindfulness kan bidra til et perspektiv der vi ser at materielle goder ikke er alt i livet. 

Antallet tilbydere øker. Salg av mindfulness er blitt big business. 

Tålmodighet og toppidrett

Ulike aktører praktiserer mindfulness og oppmerksomt nærvær ulikt, og tjenestene kan variere i kvalitetÅ lære seg dette er ifølge Meland dessuten ikke noe som er unnagjort i løpet av et helgekurs. Skal du bli god, krever det både trening og tålmodighet. I Forsvaret trente de cirka 2,5 ganger per uke, i 20 til 45 minutter hver gang.

– Er det mange toppidrettsutøvere som bruker metoden?

– De kaller det gjerne ikke oppmerksomt nærvær, men mange gjør ting som stemmer overens med metodikken. Golfspilleren Tutta har uttalt at hun i vanskelige situasjoner går inn i seg selv, og at dette er et sted hvor det er rolig. Hun har trent på det i mange år, men har aldri kalt det mindfulness eller oppmerksomt nærvær, sier Meland, som minner om at verken toppidrettsutøvere, flygere eller ledere kan vente på den gode følelsen for å kunne prestere godt. 

Nærværende

– Det kan ikke være slik at du må være glad for å kunne prestere. Oppmerksomt nærvær betyr at du verken henger deg opp i negative eller positive følelser når du skal prestere. Du konsentrerer deg om det du skal gjøre og de beslutningene du skal ta. Her og nå, sier Anders Meland. 

Han trekker linjen videre til privatlivet og relasjoner til andre mennesker. Her kan oppmerksomt nærvær handle om å bestemme seg for å virkelig være tilstede sammen med barna og ektefellen, selv om du har mye å tenke på eller har hatt en dårlig dag på jobben.

Les videre: Oppdaget mental trening gjennom «Oppdrag Lykke»