­Slik håndterer du skuffelsen når nyttårsforsettene ryker

Hvert år stålsetter mange nordmenn seg på å bygge nye og bedre vaner når det nye året ringes inn. Dessverre ryker ofte motivasjonen for å bli en ny og bedre variant av seg selv rundt tre uker ut i januar.

Det hevder treningsselskapet Strava i sin årlige rapport.  En amerikansk studie utført ved Universitetet i Scranton viser at hele 80 prosent av mennesker mislykkes med å holde sine nyttårsforsetter.

Produktivitetsekspert Morten Røvik mener det er typisk norsk å ta skippertak når nye vaner skal etableres.

– Det er helt feil. Skippertak er alle vaners nemesis, sier han.

 Skal man klare å gjøre en vane til en fast rutine, må man starte med små skritt og bygge mikrovaner. Det første man bør gjøre er å tenke ut hvordan man kan lage en bitteliten vane som kan vokse seg større med tiden.

Tre stadier

Produktivitetsekspert Morten Røvik.

Foto

Aftenposten.

Å endre en vane handler om å legge nye baner i hjernen. Røvik forklarer at en vane består av mer eller mindre beviste stadier. Første stadium handler om ideen om at man ønsker å endre noe ved seg selv.

– Først får man ideen, så motivasjonen. Hvis man har stor nok motivasjon, tenker man at man vil starte å bygge en ny vane.

I boken «The Power of Habit» forklarer forfatter Charles Duhigg at en vane består av tre ting: en trigger, selve vanen og belønningen. Man har noe som igangsetter en vane, selve vanen og belønningen som er vanens natur.

– Veldig mange som ønsker å endre noe, blir bare sinte og skuffet over seg selv når de ikke får det til. Men det er fullt mulig å bygge hvilken som helst vane for en hvem som helst så lenge man forstår vanens natur og bygger små nok vaner.

– Hvordan går man fram dersom man har som nyttårsforsett at man ønsker å bli bedre på å ta ordet i møter?

– Hvis man ønsker å ta ordet mer, er triggeren at man går inn i møtet. Legg det inn i kalenderen at du skal ta ordet oftere med en personlig varsel 15 minutter før møtet startet. Du må trigge deg selv og påminne deg selv om at du skal gjøre noe konkret.

En trigger er det som dukker opp på radaren og minner deg om at du ønsker å bygge en vane.

– Hvis man vanligvis aldri tar ordet, kan man si til seg selv at jeg skal ta ordet minst en gang i løpet av møtet og si noen setninger om et tema som interesserer meg. Endorfinene vil strømme på når du mestret å si noe på møtet og det er belønningen. Du får en god følelse når du lykkes med noe hvis du klarer å gjennomføre vanen.

Skuffelsene vil komme

Røvik mener det er viktigere å bygge retning enn å være perfekt når man har satt seg som mål å bygge en ny vane.

– Vær forberedt på at skuffelsen vil komme, for det vil den. Du kommer til å glemme at du skal bygge vanen. Det vil være ganger hvor du ikke klarer å få det til.

Ideen og tanken bak det å bygge en vane som varer, er at den skal være liten nok til at du kommer i gang. Så må man fortsette og fortsette til vanen blir en rutine.

– En rutine er vanens siste natur. Du trenger ikke lenger å tenke på at du skal ta ordet i et møte. Det bare skjer av seg selv. Da har du kommet i mål.

– Hvor lenge tar det før en vane setter seg?

– Nyere forskning sier at det er avhengig av hvor mye indre motstand du har mot å etablere en ny vane. Hvis du er en skikkelig sofagris, tar det lang tid før man legger bort potetgull og brus og begynner å trene. Det handler også om hvor teknisk vanskelig den nye vanen er. Ønsker man å lære seg å spille et instrument, kan det ta tid.

Hans råd er å gi deg selv god nok tid til at du faktisk ikke gir deg selv unnskyldninger om å slutte.

– Den ultimate skuffelsen man gir til seg selv er å bare gi opp. Man må akseptere at skuffelser vil komme. Gi deg selv et år eller resten av livet på å etablere den nye vanen.

Mens mange opplever å bli høye på livet av fysisk aktivitet, får Røvik liten glede av å trene.

– Da blir det å trene en viljebasert beslutning. Jeg endte opp med å lure meg til å gå 3 kilometer hver dag.

Hvis motivasjonen er intellektuell og ikke emosjonell, har man et problem.

– Da er det viktig å overvinne det emosjonelle. Jeg hadde ikke lyst til å gå, men intellektuelt sett visste jeg at jeg måtte bevege meg mer dersom jeg ønsket å leve lengre.

Feire at du husker

En annen retning i vanebygging-skolen er at du skal feire når du husker at du skal bygge en vane, selv når du ikke gjør den.

– Hvis du ikke tar ordet i møtet, men kommer på at du skulle ha gjort det etterpå, skal du feire at du husket på at du ønsket å endre en vane. Det er en indre seier. Dette gjør at man blir mer positivt knyttet til vanen og at det ikke føles som at man legger lokk på seg selv.  

– Er nyttår et godt tidspunkt å bygge nye vaner med tanke på kulda og mørketid?

– Det er vanskeligere å bygge en vane når den generelle motivasjonen er på bunn. Det blir som å si at man skal begrave seg i arbeid i stedet for å kjenne på at livet er mørkt og trist. Vi skal ta mørketiden, kulden og lett vinterdepresjon på alvor.

Derfor mener Røvik at man burde gi seg selv et år. Start hver dag med blanke fargestrifter

– Hvor mange ganger ga du deg selv sjansen til å gå da du var barn? Du må gi deg selv friheten til å bruke så lang tid du trenger med å komme dit du ønsker. Noen vaner etableres relativt lett, men dessverre tar det veldig kort tid å etablere uvaner.

Ikke fortell om nyttårsforsettet

– Burde man fortelle andre at man har et nyttårsforsett?

– Det er det delte meninger om. Jeg heller mot at man ikke trenger å si det til noen så lenge man sier det til seg selv. Forteller man det til andre, vil det gå prestisje i at vanen skal etableres. Du ønsker ikke mer press på deg selv. Du presser deg selv nok.

Hvis man setter seg som mål at man skal bli flink til å ta ordet i møter, men ikke klarer det de tre første gangene, kanskje man får det til etter tre måneder. Da har man gitt seg selv tid nok til å komme i gang.

Det viktigste du kan gjøre når du tenker på å bygge en vane er å spørre deg selv: Hvorfor vil jeg det? Still deg dette spørsmålet mange nok ganger til du kommer til den egentlige årsaken.

– Hvis du ønsker å ta ordet i møter, kan årsaken være at man føler man tar for liten plass og at man vil ta litt mer plass fordi det man har å si kan være viktig. Bedriften kan få noen ideer de ikke hadde fra før av og få mer økonomisk suksess.

– Motivasjonen er at man ønsker bedriften framgang hvis man tør å ta ordet oftere. Da har man kommet til den endelige motivasjonen for hvorfor man ønsker å ta ordet oftere. Da har du knyttet motivasjonen din både til det personlige og det yrkesmessige. Det er da kanskje enklere å motivere seg selv til å gjøre noe man synes er litt skummelt.