Fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige, Ivar Sundsbø, demonstrerer fem tøye- og styrkeøvelser han anbefaler å gjøre i løpet av dagen.
Gjensidige
Rygg- og nakkeplager på hjemmekontoret? Her er fysioterapeutens råd
Jobber du på en laptop på kjøkkenbordet og begynner å føle deg litt stiv og støl? Det er mange som begynner å merke den nye tilværelsen på kroppen.
Hver fjerde nordmann har fått økte rygg- og nakkesmerter på grunn av hjemmekontor og en mer stillesittende tilværelse under koronakrisen. Det viser tall fra Opinions koronamonitor 5. april.
Bekymring gir plager
Ivar Sundsbø er fysioterapeut og jobber i Gjensidige forsikring. Han forklarer at det er flere grunner til at mange nå opplever kroppslige plager noen uker ut i koronatilværelsen.
– Mange har nok dårligere arbeidsforhold hjemme enn på jobben, og mangler kanskje en tilpasset kontorstol eller en hev-senk-pult som gjør at de kan variere arbeidsstillingen, sier han.
Men han tror årsakene til økningen i plager er mer sammensatte enn som så.
Mange har dårligere arbeidsforhold hjemme enn på jobben
– Mange er betydelig mindre aktive fordi vi ikke reiser på jobben, ikke kan dra på treningssenter og ikke drar ut for å møte venner. En mer passiv og stillesittende tilværelse øker faren for muskel- og skjelettplager, forklarer han.
I tillegg kan det spille inn at mange er bekymret over situasjonen under koronakrisen, mener Sundsbø. Stress og bekymringer, enten det er knyttet til helse eller økonomi, kan også gi seg utslag i anspenthet og fysiske plager.
– Gjør noe du liker
Den uvanlige tilværelsen kan for mange gi seg utslag i nakke- og skulderplager eller vondt i ryggen.
– Hva slags plager man får er forskjellig, det handler blant annet om hva man er disponert for fra tidligere, forklarer fysioterapeuten.
Gå en tur etter middag i stedet for å sette deg rett i sofaen
Han mener det viktigste rådet for å unngå denne typen fysiske plager er å passe på å være aktiv i løpet av dagen.
– Gjør noe du liker. Gå en tur etter middag i stedet for å sette deg rett i sofaen, ta en sykkeltur i skogen eller tren styrke med egen kroppsvekt. Alt hjelper, sier han oppmuntrende.
Hyppige avbrekk
Viktigere enn å ha det perfekte skrivebordet eller kontorstolen på hjemmekontoret mener han det er å ikke bli sittende helt statisk for lenge av gangen.
– Vær kreativ for å variere arbeidsstillingen og prøv å finne en måte å kunne stå og jobbe noen timer, sier han.
Han anbefaler også å bryte opp arbeidet hyppig og bevege seg litt.
– Prøv å ta et kort avbrekk en gang i timen og gå litt rundt i rommet eller strekk på deg. Og hvis du klarer å gjøre noen øvelser for å tøye nakke og skuldre i løpet av dagen, kan det ha stor effekt, sier han.
– Når bør man oppsøke hjelp hvis man opplever plager i nakke og rygg?
– Det er normalt å ha litt småplager som kommer og går. Men hvis plagene er intense og ikke gir seg, er det på tide å ta kontakt med noen som kan gjøre en medisinsk vurdering, for eksempel lege eller fysioterapeut, sier han.
Fysioterapeutens tøyetips
Fysioterapeuten trekker frem fire øvelser som kan forebygge og redusere nakke- og skuldersmerter, og som han anbefaler å gjøre en gang om dagen:
1. Tøye bakside nakke
Gjensidige
– Plasser begge hendene på hodet og trekk det forsiktig frem og ned mot brystet. Når du kjenner at det strekker i nakken så holder du stillingen i 15–20 sekunder. Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.
2. Tøye siden av nakken
Foto: Gjensidige
– Plasser den ene hånden på hodet og la den henge ned mot skulderen. Deretter dreier du hodet litt mot denne skulderen og trekker det forsiktig ned mot brystet slik at det strekker seg i nakken på motsatt side. Sørg for å senke motsatt skulder. Hold 15–20 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden, og gjør dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.
3. Tøye brystmuskulaturen
Fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige, Ivar Sundsbø, demonstrerer fem tøye- og styrkeøvelser han anbefaler å gjøre i løpet av dagen. Gjensidige
– Stå inntil en vegg, søyle eller lignende. Strekk den ene armen bak deg og press fingrene/hånden inn mot veggen. Vri overkroppen mot den andre siden til du kjenner at det tar. Hold i 15-20 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta 2-3 ganger.
4. Styrke muskulaturen mellom skulderbladene
Foto: Gjensidige
– Ha en lett knekk i knærne, overkroppen fremoverlent og svakt bøyde albuer, med armene hengende ned mot gulvet. Løft armene ut til siden og forsøk samtidig å presse skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder før du senker armene kontrollert tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.
I tillegg kan det være lurt å gjøre noen styrkeøvelser for ryggen, som for eksempel denne, som blant annet styrker musklene i korsryggen:
5. Diagonalstrekk
Foto: Gjensidige
Stå på alle fire og strekk ut motsatt arm og bein samtidig. Skift fra side til side med rolige bevegelser, og pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen.
(Kilde for tøye- og styrkeøvelser: Gjensidige Godt forberedt)
-
Vær fysisk aktiv. Legg en plan for å få vært aktiv i løpet av dagen. Gjør noe du liker, enten det er å gå en tur, sykle eller gjøre styrkeøvelser.
-
Varier arbeidsstillingen. Unngå en statisk arbeidsstilling. Finner du en måte du kan stå og jobbe noen timer er det veldig bra.
-
Ta pauser. Bryt opp arbeidet hyppig med 2-3 minutters pause for å røre på deg eller strekke deg litt.
-
Gjør daglige tøyeøvelser. Tar du en liten runde med tøye- og styrkeøvelser for nakke, skuldre og rygg i løpet av dagen kan det gjøre stor forskjell (se tøyeøvelser nederst i saken).
