Derfor bør du komme tilbake på jobb

( Dette er en forskningsartikkel fra Fakultet for helsevitenskap (HV) ved OsloMet)

– I disse dager er ikke arbeidssituasjonen optimal for mange av oss, og flere kan få senskader som en konsekvens av dette, sier ergoterapeut og førsteamanuensis Lisebet Skeie Skarpaas ved Fakultet for helsevitenskap ved OsloMet.

Hun mener det er viktig å komme tilbake på jobb for å forebygge fysiske, psykiske og sosiale konsekvenser av hjemmekontor.

Helsekonsekvensene av hjemmekontor som ikke er godt nok tilrettelagt, kan være både muskel- og skjelettplager, søvnforstyrrelser, stress og nedstemthet, forklarer Skarpaas.

Skarpaas forsker og underviser om ergonomi. Ergonomi handler om hvordan vi best mulig kan tilpasse arbeidsoppgavene og arbeidsmiljøet til mennesket, og det har vært et prioritert område ved arbeidsplassene de siste ti-årene.

I dag er det en selvfølge at arbeidsgiver legger godt til rette med bord, stoler og mus som passer, slik at vi unngår yrkesskader på grunn av dårlig tilrettelagte arbeidsplasser.

Hjemmet er ikke tilpasset arbeidt

De færreste av oss har en arbeidsplass hjemme som er tilpasset til å jobbe fast ved.

Mange sitter både ved kjøkkenbord og i stua. De færreste har kontorstol med reguleringsmuligheter eller hev- og senkbart bord på hjemmekontoret.

– Situasjonen har vært spesielt utfordrende når gjerne to voksne og flere barn skal jobbe hjemme samtidig. Har man et godt hjemmekontor blir det fort kamp om plassen, sier Skarpaas.

Den nye arbeidssituasjonen med å jobbe hjemme gir oss utfordringer både fysisk, psykisk og sosialt.

Mindre kontroll over hverdagen

For mange har det blitt endringer i både oppgaver og arbeidsmåter i denne perioden, og mange har måttet lære seg nye verktøy og ta i bruk teknologi på en annen måte enn før for å få gjort jobben.

I tillegg har hele koronasituasjonen vært uforutsigbar.

– Kravene til å levere har gjerne hatt korte frister, og mange kan ha opplevd at de har fått redusert kontroll over oppgaver og dagen sin, sier Skarpaas og peker spesielt på perioden da mange måtte håndtere hjemmeskole parallelt med egne arbeidsoppgaver.

Mindre støtte fra leder og kollegaer

På arbeidsplasser med godt og helsefremmende arbeidsmiljø er støtte fra kollegaer og leder en god buffer å ha, når vi har det stressende på jobb.

– Denne støtten kan ha vært mindre tilgjengelig nå som vi ikke ser hverandre daglig, og må ta kontakt via digitale plattformer.

– Terskelen for å lufte problemstillinger og frustrasjoner kan ha blitt høyere, sier hun.

Det er viktig å understreke at mange vil også kjenne på at de har hatt en helsegevinst av denne nye måten å jobbe på.

Helsegevinst av hjemmekontor

Samtidig har også mange fått en annen type kontroll over dagen sin, og har opplevd mindre stress for eksempel ved at man kan jobbe hjemme og ikke måtte stresse med å rekke buss og trikk og i tillegg få gjort andre små gjøremål før det blir kveld.

– Det er viktig å understreke at mange vil også kjenne på at de har hatt en helsegevinst av denne nye måten å jobbe på: mindre stress for å rekke ting, færre avtaler, mer tid med familien, anledning til å gå ut en tur midt på dagen.

- Men det krever kanskje i enda større grad enn i hverdagen ellers at man er bevisst hvordan man strukturerer dagen sin. At man setter grenser mellom jobb og fritid og sørger for å få dekket behovet for balanse i tilværelsen i den grad det er mulig, sier hun.

Utflytende grenser mellom jobb og fritid

Vi har mange roller i livet. Noen har kanskje hatt syke familiemedlemmer hjemme, fulgt opp barnehagebarn, hatt hjemmeskole eller kanskje har man gamle foreldre i en risikogruppe man er ekstra bekymret for eller må følge opp. Det er mye som kan gjøre at totalbelastningen i livet, kan bli heftig.

– I denne perioden kan konflikten som mange opplever mellom arbeid og privatliv, ha blitt utfordret på grunn av disse sprikende rollene og den enda mer utviskede grensegangen mellom arbeid og fritid, sier Skarpaas.

Det blir fort gråsoner mellom arbeid og fritid.

I den digitaliserte hverdagen vi vanligvis lever i, er disse grensene allerede utfordret – på godt og vondt. I den situasjonen vi har vært i nå er det lett å kjenne på at kontoret tar stua og fritiden din, eller at man hele tiden henger etter med arbeidsoppgaver på grunn av manglende ro hjemme, fremhever Skarpaas.

– I tillegg er det mange som ikke har kunne gjøre sine vanlige aktiviteter man pleier å gjøre for å få en pause og hente energi, som det å trene på treningssenter, gå på kafe med venner eller andre sosiale ting.

Viktig med balanse i hverdagen

– Når vi må være mer hjemme er det spesielt viktig å fortsatt lage balanse i hverdagen mellom arbeid, fritidsaktiviteter og hvile, råder Skarpaas.

Dette kan du gjøre på mange måter. Du kan legge planer, lag gjerne en dagsplan for når arbeid eller skolearbeid skal foregå og en ukeplan for aktiviteter.

For noen kan det være særlig viktig å sikre at man får nok fritid når man har arbeidet sitt hjemme hele tiden.

– Det blir fort gråsoner mellom arbeid og fritid. Noe som allerede er en utfordring for mange i denne digitale tiden med tilgang på kontoret fra lomma.

– For andre kan det være vanskelig å konsentrere seg og få jobben gjort på hjemmekontoret, det er uansett viktig å ha tid som er definert som jobb eller hvile, sier hun.

Å opprettholde rutiner og vaner kan også være en viktig faktor for å opprettholde et godt hverdagsliv når mye er i endring. 

Viktig med rutiner

For noen er de fysiske omgivelsene for trange eller kaotiske, for andre kan det være for mye eller lite sosial kontakt med andre.

Da vil det være viktig å legge planer for henholdsvis sosial tid, å møte noen få ute eller ha digitale møtesteder, eller å planlegge rom for alenetid.

– Å opprettholde rutiner og vaner kan også være en viktig faktor for å opprettholde et godt hverdagsliv når mye er i endring. Enten det gjelder morgenrutiner, måltider eller fysisk aktivitet. Men dette er også en situasjon som for de aller fleste krever at man må endre på rutiner og vaner og skape seg nye.

Meningsfulle aktiviteter bidrar til livskvalitet

De som har sin identitet, sine roller og sosiale liv mye knyttet til arbeidet, vil nok i større grad oppleve hjemmekontor og det å miste arbeidsplassen som fysisk og sosial arena som krevende, fremhever forskeren.

– Å skape rom for andre meningsfulle aktiviteter som er morsomme og gir livslyst, er viktig hver dag, sier Skarpaas.

– Kanskje er det tiden for å lære noe nytt som utfordrer deg? Aktiviteter du kan gå inn i og som er vanskelige nok til at du føler deg utfordret, samtidig som de gir en mestringsfølelse kan gi opplevelse av å gå i ett med aktiviteten og gi pustepause fra jobb og andre gjøremål. Det kan være fysiske aktiviteter eller kreative aktiviteter.

Råd til deg som må jobbe hjemme

• Dersom du har plass er det klokt å definere et område eller rom som arbeidsplass.
• Se om du kan hente eventuell dockingstasjon, skjerm og kontorstol fra jobb.
• Husk at du skal sitte godt, og helst kunne «gå fra jobb» selv om du fortsatt er hjemme.
• Få dagslys, og da helst inn fra siden.
• Viktig å kunne løfte blikket. Synet trenger avlastning og å se noe på avstand innimellom. Se gjerne ut vinduet.
• Få underarmsstøtte. Tilpass stolen til bordet slik at du har støtte for underarmene. Det gjør mye for skulder og nakke.
• Ta pauser! Variasjon er det viktigste i løpet av dagen. Sørg for å få litt fysisk aktivitet. Ta friminutt med barna hvis du har noen i hus med hjemmeskole, luft deg og bruk lunsjen på tur eller utenfor hjemmet.
• Hvis du ikke sitter ideelt, sørg i hvert fall for å bytte sted og stilling. Slik at du ikke overbelaster kroppen. Kanskje det er noe som kan leses eller ses på fra godstolen?